শরীরে আয়রনের অভাব? যেসব খেতে পারেন

আয়রনের ঘাটতি বিশ্বজুড়েই অন্যতম সাধারণ পুষ্টিজনিত সমস্যা। এ কারণে চিকিৎসকেরা প্রায়ই আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেন। তবে একটি বিষয় অনেকেই জানেন না—সাপ্লিমেন্টের সব আয়রন শরীর শোষণ করতে পারে না।

সাধারণত এর একটি অংশই শরীরে শোষিত হয়, আর সেই পরিমাণ নির্ভর করে সাপ্লিমেন্টের ধরন, ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং একই সময়ে কী খাওয়া হচ্ছে তার ওপর। তাই আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে কোন খাবার বা পানীয় গ্রহণ করা হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন সি বাড়াতে পারে আয়রন শোষণ

বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন সি আয়রনকে এমন একটি রূপে পরিণত করতে সাহায্য করে, যা অন্ত্র সহজে শোষণ করতে পারে। বিশেষ করে উদ্ভিদজাত খাবার থেকে পাওয়া আয়রনের ক্ষেত্রে এটি বেশি কার্যকর। তাই আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার বা পানীয় খেলে শরীর তুলনামূলক বেশি আয়রন গ্রহণ করতে পারে।

এ ক্ষেত্রে এক গ্লাস লেবুর শরবত বা কমলার রসের সঙ্গে আয়রন ট্যাবলেট খাওয়া উপকারী হতে পারে। পাশাপাশি আমলকী, পেয়ারা, টমেটো, লাল বা হলুদ ক্যাপসিকাম, ধনিয়া পাতা কিংবা কাঁচা মরিচের মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারও ভালো বিকল্প।

তবে ভিটামিন সি তখনই সবচেয়ে কার্যকর হয়, যখন এটি আয়রনের সঙ্গে একই সময়ে অন্ত্রে পৌঁছায়। তাই আয়রন সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার সময় বা একই খাবারের অংশ হিসেবে ভিটামিন সি গ্রহণ করা ভালো।

কখন খাবেন আয়রন ট্যাবলেট?

আয়রন সাধারণত খালি পেটে সবচেয়ে ভালো শোষিত হয়। তাই অনেকেই সকালে ঘুম থেকে উঠে পানি ও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কোনো খাবার বা পানীয়ের সঙ্গে এটি খাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে এতে যদি বমিভাব বা পেটে অস্বস্তি হয়, তাহলে অল্প খাবারের সঙ্গে সাপ্লিমেন্ট খাওয়া যেতে পারে। সে ক্ষেত্রে খাবারে ভিটামিন সি রাখার চেষ্টা করুন এবং একই সময়ে চা, কফি, দুধ বা ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো আয়রনের শোষণ কমিয়ে দিতে পারে।

এ ছাড়া পর্যাপ্ত পানি পান করলে আয়রন সাপ্লিমেন্টের কারণে হতে পারে এমন কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কিছুটা কমানো সম্ভব।

ক্যালসিয়ামের সঙ্গে একসঙ্গে নয়

যারা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টও গ্রহণ করেন, তাদের জন্য আয়রন ও ক্যালসিয়াম একসঙ্গে না খাওয়াই ভালো। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, দুটি সাপ্লিমেন্টের মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখলে উভয়ই শরীরে ভালোভাবে শোষিত হওয়ার সুযোগ পায়।